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ロコモもフレイルも予防したい!
筋力アップでしなやかな体へ

Medical.T 編集部 A.Ito

運動量の低下は筋力の低下を招き、自由に体を動かすことが困難になることが考えられます。若い頃から運動習慣を身につけておくのがベターですが気がついた時から運動習慣を心がけ、元気に活動できる体をつくりましょう。

筋力アップでしなやかな体へ-基礎知識

体をまっすぐ起こして立つこと、物を取る動作、歩くこと、これらが全てできるのは筋肉があるおかげです。40歳を過ぎると、年齢を重ねるごとに筋力が低下すると言われています。筋力が低下してしまうと、自由に体を動かすことが難しくなり、ロコモティブシドローム(立つ、歩くといった機能が低下している状態)やフレイル(加齢により心身が老衰した状態)を引き起こす可能性も考えられます。
筋力低下を抑えるためには、「不活動」状態を減らすことが大切です。筋肉を使わなければ使わないほど筋力は低下するというデータもあります。そのためにも日常の運動習慣を身につけることが大切です。さらに、義務というよりも楽しみながら運動することが大切。自分に合った方法を見つけて、楽しい生活を送りましょう。

筋力アップでしなやかな体へ今すぐはじめる 予防と対策

筋肉の動き、メカニズムを知ろう

筋肉の動き、メカニズムを知ろう

●腕はなぜ曲がる?
筋肉が伸び縮みすることで体が自由に動きます。例えば、腕を曲げる時は上腕二頭筋が縮みます(緊張状態)。この時、反対側にある上腕三頭筋は伸びます(緩んだ状態)。筋肉が相互関係になっています。同じ姿勢を続けていると、一方の筋肉が緊張し続けるため、固くなってしまいます。

●体幹を鍛えよう
体幹とは頭と手を除いた胴体のこと。腹筋、背筋、腰筋などの筋肉や肋骨、肩甲骨などの骨を指し、体を支えています。姿勢を良くするためにも、手脚をスムーズに動かすために、しっかりとした体幹が必要です。

[肩甲骨周辺の筋肉]
デスクワークやスマホを見続けるなど、同じ姿勢を続けていると、背中が固くなってしまう可能性があります。常に、意識的に動かしておきたい場所です。

[腹直筋]
骨盤をコルセットのような役割で支えています。さらに、骨盤がしっかり体を支えることができると、美しい姿勢を長時間キープしやすくなります。

[おしりの筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)]
お尻周辺の筋肉を伸ばすことで、体の柔軟性を高めましょう。

筋肉の動き、メカニズムを知ろう

●腹直筋を鍛えよう
1.イスや台を使って、膝と股関節が直角になるように仰向けになる。
  ・膝と股関節は直角。手は頭の後ろで組む。
2.ゆっくり3秒ほどかけて上体を起こし、3秒間、その体態勢をキープ。ゆっくり3秒ほどかけて上体を下ろす。
  ・目線は斜め上
POINT
首だけ起こさず、腹直筋(腹筋)を意識しよう。

筋肉の動き、メカニズムを知ろう

●体幹の筋肉全体を鍛えよう
1.両手、両膝をついて四つん這いになり、ゆっくりと左手と右足を同時に上げて、3秒間キープ。
  ・目線は床へ。
2.手と足を下ろしたら、次に、ゆっくりと右手と左足を同時に上げて、3秒間キープ。これを繰り返す。
POINT
上げた手と足、背中が一直線になるようにするとベスト。

筋肉の動き、メカニズムを知ろう

●おしりの筋肉を伸ばそう
1.仰向けになり、片方の膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せて3秒間キープ。反対の膝でも行う。
POINT
おしりが伸びていることを感じよう。

筋肉の動き、メカニズムを知ろう

●肩甲骨周辺の筋肉を伸ばそう
1.腕を前に伸ばして軽く手を組み、背中を丸めながら、腕をぐっと前へ伸ばす。デスクワークが長時間、続いた時もその場でリラックスできる方法。
POINT
肩甲骨の辺りの筋肉全体を伸ばす。

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